Пошаговое руководство по освоению центрального шпагата в гимнастике

    Эми Ван Деузен - профессиональная гимнастка, тренер и писатель, написавшая статьи о спорте для espnW и других крупных каналов.наш редакционный процесс Эми Ван ДеузенОбновлено 5 декабря 2018 г.

    Знать, как сделать центр расколоть так же важно, как и научиться делать передний шпагат, для использования в ваших гимнастических упражнениях. Вы будете использовать шпагат по центру во время прыжков в стороны, прыжков в стороны и т. Д. пресс для стойки на руках , сталдеры, чутье на верховая лошадь , и весы. Вот как получить отличный центральный шпагат, начиная с растяжки всех мышц, которые вы будете использовать.



    01 из 06

    Растяжка бабочки

    Растяжка бабочкиПаула Триббл

    '/>

    Паула Триббл





    Растяжка «бабочка» прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, поясницу, бедра и область паха. Процесс:



    • Из положения сидя соедините ступни вместе и медленно разведите колени.
    • Максимально прижмите пятки к телу, одновременно мягко подталкивая колени к полу.
    • Поддерживайте хорошую осанку, держа спину прямо вверх и вниз.
    • Чтобы увеличить растяжку, наклонитесь вперед как можно дальше, сохраняя спину прямой и выходящей за пределы ступней.
    • Удерживайте это растяжение от 30 до 60 секунд за раз.
    02 из 06

    Блинная растяжка

    Паула Триббл

    '/>

    Паула Триббл



    Растяжка в виде блинов прорабатывает бедра и поясницу. Делается это так:

    • Сядьте на пол. Расставьте ноги как можно шире.
    • Ноги держите прямыми, а носки наведенными.
    • Наклонитесь вперед как можно дальше, сохраняя спину прямой и максимально вытягиваясь наружу.
    • Удерживайте это растяжение от 30 до 60 секунд за раз.
    03 из 06

    Центр шпагата для новичков: оба колена согнуты

    Паула Триббл

    '/>

    Паула Триббл

    Далее идет центральный сплит для начинающих:

    • Начните с положения на коленях, положив руки на пол.
    • Отведите колени как можно дальше от тела, образуя прямую линию от одного колена до другого.
    • Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и перенесите вес с рук на локти.
    • Продолжайте осторожно разводить колени, двигая корпусом как можно ближе к земле. Ваша цель - сделать так, чтобы бедра были полностью плоскими или лежали на земле.
    • Удерживайте это растяжение от 30 до 60 секунд.
    04 из 06

    Центр шпагата для новичков: сгибание одного колена

    2008 г. Паула Триббл

    '/>

    2008 г. Паула Триббл

    Когда вы почувствуете себя комфортно, выполняя предыдущую растяжку с согнутыми обеими ногами, попробуйте выполнить это упражнение только с одной согнутой ногой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от согнутого колена до носка прямой ноги.

    • Вытяните пальцы ног. Это поможет вам практиковать хорошую технику даже во время растяжки.
    • Поменяйте, какая нога прямая.
    • Выполняйте каждую сторону от 30 до 60 секунд.
    05 из 06

    Полный центр сплит

    2008 г. Паула Триббл

    '/>

    2008 г. Паула Триббл

    Теперь попробуйте то же самое растяжение с прямыми ногами:

    • Держите тело перпендикулярно ногам. Вы не хотите, чтобы ваши бедра были далеко назад или наклонены вперед.
    • Колени держите прямыми, а пальцы ног направлены.
    • Попросите друга осторожно надавить на ваши ноги, чтобы помочь вам приблизиться к земле.
    • Если вы действительно гибкий, попробуйте сделать оверселт, поставив ногу на коврик или даже на друга.
    06 из 06

    Сядьте в шпагат

    2008 г. Паула Триббл

    '/>

    2008 г. Паула Триббл

    Если вы можете сделать полный шпагат на земле с наклоном вперед, самое время попробовать его в сидячем положении. Это поможет вам научиться поднимать бедра вверх, как при прыжке верхом.