Пошаговое руководство по освоению центрального шпагата в гимнастике
Эми Ван Деузен - профессиональная гимнастка, тренер и писатель, написавшая статьи о спорте для espnW и других крупных каналов.наш редакционный процессЭми Ван ДеузенОбновлено 5 декабря 2018 г.
Знать, как сделать центр расколоть так же важно, как и научиться делать передний шпагат, для использования в ваших гимнастических упражнениях. Вы будете использовать шпагат по центру во время прыжков в стороны, прыжков в стороны и т. Д. пресс для стойки на руках , сталдеры, чутье на верховая лошадь , и весы. Вот как получить отличный центральный шпагат, начиная с растяжки всех мышц, которые вы будете использовать.
01 из 06
Растяжка бабочки
Паула Триббл'/>
Паула Триббл
Растяжка «бабочка» прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, поясницу, бедра и область паха. Процесс:
Из положения сидя соедините ступни вместе и медленно разведите колени.
Максимально прижмите пятки к телу, одновременно мягко подталкивая колени к полу.
Поддерживайте хорошую осанку, держа спину прямо вверх и вниз.
Чтобы увеличить растяжку, наклонитесь вперед как можно дальше, сохраняя спину прямой и выходящей за пределы ступней.
Удерживайте это растяжение от 30 до 60 секунд за раз.
02 из 06
Блинная растяжка
Паула Триббл'/>
Паула Триббл
Растяжка в виде блинов прорабатывает бедра и поясницу. Делается это так:
Сядьте на пол. Расставьте ноги как можно шире.
Ноги держите прямыми, а носки наведенными.
Наклонитесь вперед как можно дальше, сохраняя спину прямой и максимально вытягиваясь наружу.
Удерживайте это растяжение от 30 до 60 секунд за раз.
03 из 06
Центр шпагата для новичков: оба колена согнуты
Паула Триббл'/>
Паула Триббл
Далее идет центральный сплит для начинающих:
Начните с положения на коленях, положив руки на пол.
Отведите колени как можно дальше от тела, образуя прямую линию от одного колена до другого.
Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и перенесите вес с рук на локти.
Продолжайте осторожно разводить колени, двигая корпусом как можно ближе к земле. Ваша цель - сделать так, чтобы бедра были полностью плоскими или лежали на земле.
Удерживайте это растяжение от 30 до 60 секунд.
04 из 06
Центр шпагата для новичков: сгибание одного колена
Когда вы почувствуете себя комфортно, выполняя предыдущую растяжку с согнутыми обеими ногами, попробуйте выполнить это упражнение только с одной согнутой ногой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от согнутого колена до носка прямой ноги.
Вытяните пальцы ног. Это поможет вам практиковать хорошую технику даже во время растяжки.
Если вы можете сделать полный шпагат на земле с наклоном вперед, самое время попробовать его в сидячем положении. Это поможет вам научиться поднимать бедра вверх, как при прыжке верхом.