iStockphoto
Здесь, в Brobible, не секрет, что мы любим приседания. Приседания - это одно из основных упражнений, которые могут стать частью любой программы, независимо от того, ориентирована ли эта программа на силу, размер и потерю жира.
Приседания - это круто, потому что они так сильно нагружают вашу задницу. Приседание на корточки без лишнего веса задействует сотни мышц. Добавьте к этому вес, и вы получите упражнение, которое действительно заставит работать все тело.
Приседания - это упражнение с высокой степенью метаболизма. Он сжигает калории с невероятной скоростью благодаря большому количеству мышц, участвующих в движении. Это также одно из лучших упражнений на массу и наращивание силы.
Проще говоря, есть чертовски веская причина, по которой приседания часто называют королем всех упражнений.
Сколько раз в неделю нужно приседать?
То, что вы знаете, что приседания - это чертовски сложное упражнение, не помогает решить, как часто его выполнять. И в зависимости от того, кого вы спросите, вы можете получить самые разные ответы.
Некоторые традиционные бодибилдеры утверждают, что для достижения наилучших результатов достаточно 1-2 приседаний в неделю. Они говорят, что приседания слишком тяжелые и требуют слишком много времени для восстановления.
В последнее время многие популярные пауэрлифтеры и другие стали активными сторонниками ежедневной волнообразной периодизации, или DUP, и утверждают, что приседания 3-4 раза в неделю - это нормально, если вы делаете это разумно.
На дальнем конце спектра находятся такие люди, как президент и соучредитель MusclePharm Кори Грегори, которые говорят, что можно приседать каждый день.
Какой правильный ответ?
Если не быть слишком назойливым ублюдком, очевидный ответ - это зависит от обстоятельств. Это зависит от ваших целей и от того, что вы хотите получить от тренировок.
Если вам плевать на приседания всю оставшуюся жизнь, то включение в программу тренировок 5 приседаний в неделю не имеет большого смысла, не так ли?
Может быть, ты братан, а хороший брат знает, что им нужно поработать над бицепсами и бедрами. Хороший братан, не пропускай день ног, потому что день ног создает крутые братаны. Крутые братаны тоже хотят выглядеть так, как будто они поднимаются. Они хотят быть возбужденными, загорать и отказываться от идеи папы как чего-то только для старых выпускников.
Затем есть брат-садист, который хочет быть крутым братом на миллион очков.
Если вы подходите под этот профиль, то, возможно, каждый день приседания для вас.
Когда мы говорим о приседаниях, вся идея ежедневного приседания - это не выдуманная чушь, которой Кори Грегори безумен. На самом деле, это чертовски хорошая идея, если вы хотите стать больше, сильнее и стройнее.
Если вы забыли, требуется одновременная работа большого количества мышц, а это означает, что вы можете набрать больше веса, сжигать больше калорий и наслаждаться более быстрым гормональным ответом.
iStockphoto
Академическая поддержка приседаний каждый день:
Как я уже сказал, Кори Грегори может быть ненормальным, но он не тупой. Довольно много очень умных людей начали использовать приседания каждый день или очень похожий протокол. Одним из них является доктор Майк Зурдос, который имеет докторскую степень в области физиологии упражнений, тренировал команду по пауэрлифтингу штата Флорида и сам является профессиональным пауэрлифтером.
У Зурдоса были периоды приседаний более 70 дней подряд, и я верю, что в другом тренировочном цикле он даже приседает 100 дней подряд. Сказать, что Зурдос любит приседания, было бы большим преуменьшением.
Отличительной чертой многих тренировочных программ, которые собирает Зурдос, является тот факт, что приседания являются центральным упражнением. Не только потому, что его атлеты должны быть опытными, но и приседания часто превращают его лифтеров в полнейшие задиры.
Если вы хотите узнать больше о работе и исследованиях Зурдоса, посетите его страницу в Facebook. здесь .
Как правильно приседать каждый день:
У вас есть набор титановых мячей и вы решили приседать каждый день. Молодец, братан. Я почти уверен, что слышу лязг этих титановых шариков, когда ты встаешь, чтобы взять пиво.
Один из наиболее распространенных ежедневных протоколов приседаний предполагает ежедневную тренировку максимального тренировочного максимума. Это означает, что каждое приседание в основном выглядит так:
- 3-4 разогревающих подхода с большим количеством повторений, качественная работа. Никакой набор не должен быть до отказа. Это происходит в самом начале тренировки, перед любыми другими упражнениями.
- Получите тяжелый тренировочный сингл. 1 повторение, которое сложно, но не настолько сложно, чтобы вам пришлось растирать его в течение 5-6 секунд. Тренировочный сингл означает, что вы знаете, что сможете его получить, и это меньший вес, чем истинный 1 повторный максимум.
- Сделайте остаток тренировки.
Выполняя ежедневную программу приседаний, НИКОГДА нельзя пропускать упражнения. Если вы пропускаете подъемы из-за слишком большого веса, вам нужно сбросить его. Пропуск повторений - жизненная ошибка, которую следует совершать при выполнении ежедневной программы приседаний или чего-то подобного.
Раньше я говорил о трех переменных, которые определяют успех тренировки; интенсивность, частота и громкость. Если одна из этих переменных начинает расти, после определенного момента две другие должны снижаться.
Приседания каждый день - прекрасный тому пример. Очевидно, что при ежедневном приседании частота очень высока. Поскольку частота очень высока, громкость и интенсивность должны соответственно уменьшаться.
Бывают дни, когда объем приседаний выше, и вы будете выполнять больше движений, таких как выпады, жимы ногами, становая тяга и другие упражнения для ног. Тот факт, что вы приседаете каждый день, не означает, что вы пренебрегаете всеми остальными упражнениями для ног.
Это означает, что теперь, в день груди, вы тоже приседаете. В день спины вы приседаете. В день отдыха вы начинаете приседать. Независимо от дня, вы приседаете.
Если вы думаете, что справитесь с этим, попробуйте приседать каждый день в течение следующих 6-8 недель. Следите за своим весом, размерами, жировыми отложениями и максимальными показателями. Я готов поспорить, что мой нижний доллар улучшится в конце программы.